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Von: Silja Ommert
Fette sind nicht per se schlecht. Einige Fette gelten als gesund. Sie können dafür sorgen, dass sich Ihre Cholesterin-Werte verbessern und sogar das Risiko für bestimmte Erkrankungen verringern.
Fulda – Fett, Kohlenhydrate, Zucker – die Liste der vielfach verteufelten Lebensmittel ist lang. Aber wie bei allem kommt es auch hierbei meist auf die Dosis an. Und für viele Prozesse im Körper sind Fette sogar unentbehrlich. Beispielsweise für den Zellaufbau, die Aufnahme von lipophilen Vitaminen wie A, D und E, die Produktion von Hormonen und die Erzeugung von Körperwärme.
Welche Fette helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Die entscheidende Rolle spielt also, wie viel Fett man zu sich nimmt und vor allem welches. Dabei gilt das Fett aus Fleisch und Wurst generell eher als ungesund. Wer regelmäßig so genannte „schädliche“ Fette, zum Beispiel aus Fleisch, zu sich nimmt und dadurch sein LDL-Cholesterin erhöht, hat wahrscheinlich ein höheres Risiko für Folgeerkrankungen wie Diabetes und Herzinfarkt als jemand, der dies nur gelegentlich tut. Das berichtet fr.de. Menschen, die sich überwiegend von Lebensmitteln mit ungesättigten Fettsäuren ernähren, dürften das geringste Risiko haben.
Aber auch andere Faktoren wie allgemeiner Lebensstil sowie körperliche Fitness spielen eine Rolle. Nicht jeder, der sich ungesund ernährt, erleidet zwangsläufig einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. Die Ernährung kann jedoch einen entscheidenden Einfluss darauf haben. Dafür ist es von großer Bedeutung, zwischen gesättigten und einfach oder mehrfach gesättigten Fettsäuren zu unterscheiden.
Video: Das können Sie gegen hohe Cholesterinwerte tun
Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel enthalten die sogenannten Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren haben den Ruf, schädlich zu sein, aber letztlich ist auch hier die Menge entscheidend. Ähnlich verhält es sich mit Lebensmitteln, die so genannte Transfette enthalten. Je mehr dieser tendenziell ungesunden Fette man über die Nahrung aufnimmt, desto höher ist das Risiko für Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Experten empfehlen den regelmäßigen Verzehr mehrfach ungesättigter Fettsäuren
Im Rahmen der Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsbedingter Krankheiten“ derDeutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE)nehmen Männer im Durchschnitt täglich etwa 16 Prozent und Frauen etwa 15 Prozent gesättigte Fettsäuren zu sich. Damit liegen beide Geschlechter laut fr.de über dem empfohlenen Richtwert von sieben bis zehn Prozent der Gesamtenergiezufuhr.
Das wiederum erhöht laut AOK den Cholesterinspiegel, speziell das LDL-Cholesterin. „Ist zu viel davon vorhanden, kann es sich an den Arterienwänden ablagern und das Infarkt-Risiko erhöhen.“ Mit ungesättigten Fettsäuren lässt sich der Cholesterinspiegel dagegen senken.
Nach Angaben des Robert Koch-Instituts (RKI) sind Fettstoffwechselstörungen bei Erwachsenen in Deutschland weit verbreitet. Etwa 64,5 Prozent der Männer und 65,7 Prozent der Frauen leiden an einer Fettstoffwechselstörung, einer sogenannten Dyslipidämie. „Damit ist gemeint, dass die Konzentration der Fette im Blut erhöht ist“, erläutert die AOK.
„Von den erblich bedingten Formen mit extrem erhöhten Blutfettwerten abgesehen, werden die meisten Fettstoffwechselstörungen durch die Kombination aus ungesunder, zu reichhaltiger Ernährung mit zu fetten und zuckerhaltigen Lebensmitteln sowie zu wenig Bewegung verursacht,“ so die Krankenkasse.
Das sind die besten Lieferanten mehrfach ungesättigter Fettsäuren
Weniger Fett zu verzehren, wirkt günstig auf den Fettstoffwechsel, da die Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration im Blut gesenkt wird, so die DGE. „Hinsichtlich der Fettqualität ist insbesondere der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren günstig. Die Leitlinie zeigt, dass dieser Austausch die Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration im Blut und das Risiko für eine koronare Herzkrankheit senkt.“
Ebenso Transfette sollten idealerweise stark reduziert werden. „Zu den Lebensmitteln, die reich an trans-Fettsäuren sind, zählen frittierte Produkte,Backwaren, Süßwaren und Fertigprodukte“, so die DGE.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Olivenöl und Rapsöl sowie in pflanzlichen Lebensmitteln wie Avocado und Nüssen, zum Beispiel Mandeln zu finden. Im Gegensatz zu einfach ungesättigten Fettsäuren kann der menschliche Körper mehrfach ungesättigte Fettsäuren nicht selbst herstellen. Zudem könnten flavonoidreiche Lebensmittel, zu denen auch Nüsse zählen, der Schlüssel zur Prävention von Demenz sein.
Cholesterinspiegel senken: Nüsse statt Schokolade, Fisch statt Fleisch essen
Während circa acht Walnüsse (ca. 20 g) 10,4 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefern, enthalten sie nur 1,3 g gesättigte Fettsäuren. Eine Portion Schokolade (20 g) hingegen enthält nur 0,2 g der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, dafür aber 4,1 g gesättigte Fettsäuren.
Ähnlich verhält es sich beim Fisch. Eine Portion Lachsfilet (125 g) enthält rund 5,5 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren und 4,1 g gesättigte Fettsäuren. Im Vergleich dazu liefert dieselbe Menge Schweinebraten lediglich 2,5 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber 11,7 g gesättigte Fettsäuren.
Die DGE empfiehlt, den Bedarf an gesunden Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren vor allem durch die Verwendung von Raps-, Lein- oder Hanföl zu decken und Öle wie Distel- oder Sonnenblumenöl eher zu meiden. Zusätzlich wird empfohlen, ein- bis zweimal pro Woche Fisch wie Scholle, Lachs, Forelle, Hering oder Thunfisch zu essen, um die Aufnahme der wertvollen Fettsäuren zu unterstützen. Auch für die Hirngesundheit sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren von essenzieller Bedeutung.
Wer in seiner Ernährung vor allem auf Lebensmittel mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren achtet und insbesondere bei erblich bedingtem hohem Cholesterinspiegel die Kohlenhydrate reduziert, kann das Risiko für Gefäßablagerungen, Arteriosklerose und in der Folge für Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich senken.
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Dieser Beitrag beinhaltet lediglich allgemeine Informationen zum jeweiligen Gesundheitsthema und dient damit nicht der Selbstdiagnose, -behandlung oder -medikation. Er ersetzt keinesfalls den Arztbesuch. Individuelle Fragen zu Krankheitsbildern dürfen von unserer Redaktion nicht beantwortet werden.
